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自由帳!

超・雑記ブログ!一昔前の、日々思った事を書くスタイル。

ランニングとHIIT。


本題の前に!

この記事はランニング+HIITでタイムを出そうというストイック企画「ではなく」、ただ単純に「毎日走るのに飽きるから違うトレーニングを入れてみよう」という、身も蓋もない理由からスタートしてます。


■マラソンに向く人

1、繰り返しが出来る人

2、常に自分を追い込める人

以下個別に。

●繰り返しが出来る人

これは「ランニングが」という意味だけではなく、「同じ場所を」「同じ時間に」「同じ距離を」「毎日走る事が出来るのか?」という意味です。

同じ事をするメリットは勿論あって、「その日の体調」と「自分の上達具合」が分かります。

同じ場所を通過するタイムと息切れ具合でその日の調子が測れるし、それが継続的に縮まっていれば上達しているという事です。

これらをあまり辛いと思わずに続けられそうな方は、初めてなくてもランニングマスター。

すぐに開始しましょう!


●常に自分を追い込める人

ランニングには目標が二つしかありません。

「距離」と「タイム」です。

これらを向上させるためには、常に今できる事の「ちょっと上」で走らなければなりません。

身体&心肺機能が向上し楽になったなら、その分を速く走る事に回すか、距離を長くするかします。

最初は10km走れなかったのが10km走れるようになり、やがて20kmに挑戦するか、10kmを40分で走れるようにするか…と、常に段階的に追い込んでいきます。

なぜか?

「成長しないから」です。

人間は成長が感じられないモノは飽きるように出来ています。

よって、瞬間的には大した事無いが、長い時間負荷をかけ続けられる人が向いているのです。

イケる!と思った貴方はランニングマスタ…ry


■不向きな人

1、飽きっぽい人

2、成長の実感が欲しい人

3、短期集中が得意な人

個別に。

●飽きっぽい人

読んで字の如く「飽きる」。

家の周りでランニングコースなんざ必然的に限られてくる訳で、早い段階で「目新しさがなくなり」ます。

「同じ時間に」「同じ距離を走る」事は問題ないとしても、「同じ場所を」というのが確実にネックになります。

さらに、対人という目標がある球技や、コミュニケーションがメインのヨガなどとは違い、外部からのモチベーションがほとんどないにも関わらず、きちんとストイックに取り組まないと全く効果が出ません。

目新しさがなくなるまでに記録向上出来ればいいですが、「ただ走っている」事に意味を見出す事が難しくなって来たタイミングで雨が重なると、そこで終わる可能性が高いです。


●成長の実感が欲しい人

よく言われる「途中で歩いてもいいから5km走る事が大事」という言葉。

あれ嘘ですよ。

そんな程度の負荷で、5kmノンストップで走れるようになる訳がない。

その「歩きたくなるほど苦しい時間」を「無理して走る」事によって、「走れる距離が延びていく」のです。

基本的にランニングで記録を延ばせるのはドMです。

それくらい追い込めるなら成長の実感はすぐに出来ますが、とりあえず毎日5km走ろう程度で始める人は、実感が出るまでの1ヶ月でまず折れます。

本当に適当にやってると(筆者のように)、半年やっても10km走れなかったりします。

*対策は追い込む事。週4で8〜10km走るようにしたら、2週間で10km走れるようになった。

集中して距離を延ばすか、日々の負荷(階段や一駅分歩くなど)を上げて少しづつ上積みする方がオススメです。


●短期集中が得意な人

15分の負荷で全てを出し切りたい。

アップ&クールダウン含めて1時間&週2程度で体力を上げたい。

そんな貴方にはHIITやサーキットトレーニングがオススメ。

ランニングで30分間も追い込み続けるより、全力ダッシュ10秒+インターバル1分を10セット=700秒=約12分で終わる方がいい。

*アップで10分程度軽く走って身体を温めないと怪我の確率が上がる。クールダウンも翌日の疲労に直結するので、同じく10分程度軽くランニングをする。

筋トレだけでは、全く走れない通称「エセ筋」になってしまうので、ダッシュメニューを取り入れた所謂「動ける身体」…つまり「スマートな身体」にする方が「生活で使える体力」が手に入るし、女ウケもいいのでオススメ。


では、貴方には何が向いているのでしょうか?


■どの運動にモチベーションを感じるか?

とにかく身体を動かそうという事で始めた(始める予定の)ランニング。

具体的な話しをする前に…まずは例として筆者の実体験をば。

●モチベーション不足

最初は5kmどころか1kmすら走れなかった状態から少しづつマシになっていきました。

…が、しかし!

ここ1ヶ月で「記録が伸びなく」なりました。

単純に「負荷が足りない」んですが理由は簡単で、5km30分切る事にモチベーションが見つけられない。

その目標を目指す事が楽しくないのです。

筆者がモチベーションを感じるのは、並行してやっていたバスケットボールに関するモノの方で、クロスオーバーから抜き去ったり、ストッピングから逆を取ったりなどの「高強度な瞬間的なプレー」と、各種フェイントを連続して行える「中強度の動きを連続して行える事」でした。

フットワークとか全力スキップとかと、HIIT系トレーニングの折衷ですね。

もちろん10〜20代には及ぶべくもないし、そこを越えようとも思わないのですが、単純に自分がやってて「一番楽しい」と感じるのは上記だったのです。


■向き不向き

ランニングのように自分のペースで行う事に楽しさを感じる人もいれば、短時間を全力で追い込む事が楽しい人もいる。

なので、一つだけ確実に言える事は「自分が楽しい運動をしましょう」!

ランニングもダッシュも同じ運動です。

*医学的な有効性は違うが。

運動した方がいい事は確実なので、自分が楽しめるモノを見つける事が最重要です。


■そしてHIIT!

高強度+中強度アップといえば、サーキットトレーニング!

その中で最も分かりやすかったHIITを試してみようと思った訳です。

詳しくはこちらを

http://www.hiit-training.biz

HIIT training様。

一番有名な「タバタ式」「20秒の全力運動+10秒のジョグ×10」は、ワンセットの三本目で死んだので無理でしたw

なので実際に行っているのは…

ウォーミングアップランニング2km+ダッシュ5〜10秒→ジョグ20秒×5

です。

…これでもヤバい。

膝、腰、各種主要部位が持っていかれます。

古傷あったり、運動していた時代に痛みやすかった場所があれば、そこが影響を受ける可能性があるのでご注意下さい。

これと、全力スキップ20歩×10セットが筆者の日課メニューですw


■効果は?

まだ週2で2週間なんですが、それでも「効果が実感できます」。

神経系トレーニングにも通ずる所があるのか、まず身体の反応が上がります。

そして、バスケの切り返しのような「連続的に負荷がかかる動き」のスタミナが上がります。*その上がった分の負荷が膝に来るので注意。

今まではフェイントで振り回されると死にそうになってましたが、HIIT開始後は少しは対応可能に。

つっても総合的なスタミナは短時間で変わらないので、10分も全力プレーすれば死ぬ。

もし心折れずに(かつ怪我なく)HIITが1か月続けば、確実にもっと走れるように…なるといいなあ。


■まとめ

「好みにあった運動をしましょう」

どのサイトでも言ってますが、「楽しけりゃ続く」。

ランニングが流行りだしとりあえずやってみたものの、「合わない」という人もいっぱいいます。

特にこれ!という事はなく、気分転換にその辺をぶらり歩いてくるだけでも、充分運動なのです。


真にパフォーマンスを上げたいガチ勢は、少しづつ毎回確実に強度を上げていくほうが故障せずにやれるのでオススメ。

最終的には好きじゃないトレーニングでも試合に勝つためにやらざるを得ないが、限界までやらなくても他のトレーニングを頑張ってれば意外と何とかなる。

*トータルでの体力は向上しているため。

陸上は、練習で誤魔化しが効かない才能90%で決まる競技(トップ層)なので、自分と相談で。

ボール競技は、高校生までは才能で負けてても技術で勝ってりゃ充分誤魔化しが効くので、練習しない理由にはならんぞ。


今の自分にあった運動を見つけて、楽しんで行きましょう♪