自由帳!

超・雑記ブログ!一昔前の、日々思った事を書くスタイル。

無駄にハマる「筋トレ」の魅力。

 

最近やっと「curry(NBA=バスケットボール)」を掲げているブログだと言う事を思い出した。

 

「バスケで使える筋トレ」について書こうかと。

 

結論から言おう。

「高校生並みのジャンプ力に戻った」

33歳170cmで、最高到達点が305cm(バスケのリングに触れる)まで、戻りました。

この間、約4か月。

*筋トレ前はボードにすら届かなかった。

高校生〜20代ならもっと伸びるぞ。

騙されたと思ってやってみてくれ。

 

▪️年齢で落ちるフィジカル

その中でも特に「ジャンプ力」は、簡潔で強力な指標となります。

筆者の場合、約10年振りの運動復帰直後には、目出度くー20cmを達成。

平たく言えば、バスケットボードにすら届かない。

*バスケットボードが290cm。筆者の指高は220cm。

現役時代はリングに届いたので、85cm。

*バスケットリングは高さ305cm。現在ここまで戻りました。

 

贅沢を言えば、まだイケるはず!

 

そ・こ・で!

「筋トレ」ですよ奥様!

なんせ38歳のビンス・カーターが垂直84cm跳べてる

http://tunadrama.com/blog/vince-carter-showing-impressive-vertical-jump-at-38/

ってんだから、ちゃんと鍛えれば、助走あり90cmまでは射程に入るだろう。

*カーターの全盛期の垂直は109cm。

ネイト・ロビンソンの垂直が約90cm、助走ありで110cmらしいので、カーターも助走ありなら、まだ1m越えるはず。

 

っつーわけで、筋トレをやろう!

まずは、タイトルにある「無駄にハマる」までの流れをご紹介。

 

◾︎ハマるまでの流れ

筋トレやった事あろうがなかろうが、辿る道は同じです。

1、バーベルorダンベルを買う。もしくはジムに行く。

2、全力で10回出来る重さで筋トレをする。

3、メニューによって1〜3日(筋肉によって回復速度が違うため)休む。

4、また全力でやると、あら不思議!出来る回数が増える!

この「成長してる感」が、やる気を増進。

5、上記を繰り返しやって、15回を越えたら重さを重くする。

6、2週間もすれば、明らかに身体のパフォーマンスが上がっている事に気付き、さらにやる気が出る。

7、ちゃんとやってると、1ヶ月くらいで見た目にも違いが出てきて、「やった感」が実感出来る。

8、この辺りで、習慣化の「1ヶ月の壁」(行動の習慣化は1ヶ月かかるとのデータがある)を越えるため、筋トレしないと落ち着かないレベルに。

…と同時に、全力で動くという「ストレス解消」が、クセになるのもこの辺り。

9、習慣化+重量アップを繰り返し、自分が納得出来るレベル(見た目やパフォーマンス)まで達したら完成。

お疲れ様でした。

 

以下うんちくへ。

◾︎基本的な筋トレ方法

まずは「大きい筋肉が鍛えやすい」事を意識しましょう。

筋繊維は…

強烈な刺激を受けて破壊される→治る→前よりちょっと強くなる→もう一回破壊する→治る→ちょっと強くなる→以下ループ

で、強化されていきます。

筋肉が大きければ破壊される量が大きくできます。

もちろん治る量も多く、一回で大きく強化されるため、効果が大きいのです。

 

しかもバスケットボールにおいて、その「大きい筋肉」はとても重要です。

筋トレの基本は「BIG3」という、最も大きい筋肉を使う3種目が王道とされます。

内容は…

スクワット(太腿)

デッドリフト(背筋)

ベンチプレス(大胸筋)

で構成されます。

太腿は土台の安定感をもたらし、背筋は上半身のブレをなくし、動きの質が上がります。

大胸筋は後述。

つまり、「これだけやっておけばいい」。

NBAで例えるならなら「今のウォーリアーズは見とけ」っていうくらいのレベル。

つまり、外れない。

そんな「BIG3」メニューを詳しくご紹介!

 

◾︎スクワット

下半身の最強トレーニング。

色んなところで詳細な説明をされているのでググって欲しいが、オススメはこれ。

http://www.cudan.ws/kinyo/squat/basicform.html

*大沼きん様。

フォームの注意点は…

1、股関節を折る所からスタート

2、息を吸いながら、太腿と地面が平行になるまで下ろす

3、顔は前を向いたままで(下を向くと背中が丸まって、腰に負担がかかる)、足の母子球(親指の付け根。スポーツで重心移動の時に力をかける場所)を基点に持ち上げる。

です。

どの種目にも言えますが、フォームが固まる前に重いウエイトを使うと故障します。

いきなり最大重量を上げようとするのは止めましょう。

 

利点は、道具を使うと「腹筋も鍛えられる」事です。

*バーベルorダンベルを使ったスクワット。

バーベルにしろダンベルにしろ、「姿勢を保ったまま腰を下ろす」ためには、「腹筋の力」が必要になります。

よって、「腹筋にも効く」。

これ1つで「下半身+腹筋」が鍛えられるという、基本にして最強メニューです♪

 

◾︎デッドリフト

 下半身+背筋が鍛えられます。

全身が鍛えられるとの記述もありますが、メインは「脊柱起立筋」です。

脊柱起立筋=背骨の周りの筋肉

です。

良い姿勢を作った時に力が入る筋肉ですね。

背中の中心を成すという事は…ここが強ければ、バランスが取れるという事です。

 

オススメリンクはこれ。

http://kintorecamp.com/dumbbell-deadlift/

*筋トレぴろっきー様。

やり方

1、スクワットと同様なスタンスを取る

2、太腿の前側にダンベルを持って、肩甲骨を寄せて胸を張る

3、足から離れないように、スクワットの要領で腰を下ろしていく

4、スクワットと同じ位置まできたら、素早く元に戻す

5、開始位置と同様に胸を張って、背中を収縮させる

以上です。

見た目よりキツい。

*リンク先に動画あり。

デッドリフト(背筋)+スクワット(腹筋)で、身体の主要な中心部分をフルカバー出来ます。

 つまり、BIG3どころか、この2つだけを集中してやっていればいい。

 

では、上半身はどうなのか?

という事で次へ。

 

 ◾︎ベンチプレス

腕立ての逆版。

仰向けでウエイトを持ち、上に向かって上げるだけ。

http://kintorecamp.com/bench-press/

筋トレぴろっきー様。

 

効くのは「大胸筋」。

厚くカッコいい胸板はこれがあればこそです。

 

◾︎しかしながら

まずはこれを見て頂きたい。

 

NBA最小の最強レジェンドプレーヤーである「アレン・アイバーソン

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2016シーズンの優勝チームのセンターである「ケビン・ラブ」

 

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賛否はあるが、現役最高プレーヤーである「レブロン・ジェームズ

 

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以上のトッププレーヤーの大胸筋を見て頂きたい。

レブロン以外は「薄い胸板」である事がお分かりになるかと思います。

 

つまり、バスケットボールにおいて、大胸筋は「そこまで優先度が高くない」のです。

 

◾︎それに加え

せっかく筋トレをやろうってんだから、ついでに「モテるため」も加えてモチベーション上げて取り組んでいただきたい。

そこで「モテる筋肉とは何なのか?」について少しだけ。

 

⚫︎女の子は背中を見ている

いみじくもレジェンドプレーヤー「澤穂希」が言った、「困った時は私の背中を見ろ」というのが、最も女の子の気持ちを表しているモノなのです。

あの発言が「なぜ響いたか?」

それは少なからず、「自分もそうである」という要素があったからです。

つまり、頼れる人物に「そう言って欲しい」。

引っ張っていく人物の背中を見て「頼もしさを感じる」のです。

基本的に、男が女の子と一緒に歩いている時に「女の子が前を歩いていく」という事は、「ありません」。

つまり「男は背中で語る」必要があるのです。

そしてこれは「物理的な意味でも」です。

幅広い頼りがいのある背中に安心してついていく、という事が既に魅力なのです。

子供の頃、親父の後ろ姿に、言い知れぬ信頼と安心を感じ取った人は多いはず。

「あの背中」を体現出来る器にならなくてはなりません。

 

もう1つ。

女の子から上がる男のカッコいい体型は「逆三角形」です。

これは実は「背筋を鍛える」事でしか得られません。

「広背筋」という肩甲骨周りの筋肉を鍛える事によって、幅広さと厚さが出るのです。

つまり「後ろを重点的に鍛える必要がある」のです。

 

後ろ側といえば、鍛え上げられた「お尻」も話題に上がります。

…が、これはオーダースーツレベルを着用しているか、ファッションのサイズ感(パンツのワンサイズまで)にまで気を使っている男のみが活かせる利点です。

該当する場合は覚えておくと良いかと思います。

 

◾︎一応、実例

自重+軽いダンベル7kg使用で、半年ほど経過。

開始直後にあった体脂肪20%は14%になり、下半身は見た目に分かるほど絞られました。

そして、スクワット20回4セット+デッドリフト15回4セット普通になり、これどうなの?という領域へ。

*ギリギリ6〜7回出来るくらいの重量で3セットこなすのが、最も筋肉の質が上がる。15回以上は筋持久力(マラソンのような繰り返しの能力)が上がり、筋肥大はしないとされる。

という訳で、どう見ても「軽すぎる」。

 

そこで、ダンベル60kgセット(各30kg)を購入。

使用後の感想は「質が変わる」。

というか、30kgが「片手で上がらない」。

ショボすぎる自分にびっくりした。

ヤマトの兄ちゃんは、余裕で運んできたというのに。

*その後、2週間で上がるようなりました。

まだジャンプ力を上げられると確信したのは、これ。

30kg×2のスクワットが20回4セット出来たら、今より跳べる事は確実。

 

なもんで、ダンベルorバーベルを導入するのを迷ってる人は「60kgを」買った方がいい。

それか、ジムに行く事を決意するか?です。

ぶっちゃけ言って、30代以下でスポーツ経験がある人は、自重筋トレは「時間の無駄」です。

 

今この記事を読んでるそこの貴方は「貴方が思ってるより出来ます」よ。

とりあえず自重からとか、10kg仕入れとくかって選択は悪手です。

迷わず60kg(30kg×2)を買え。

一ヶ月でそのウエイトに達するから。

それを越えたらジムへ行きましょう♪

 

◾︎どこにハマる要素があるか?

「筋トレを実感出来る時」

そして「ストレス解消になると知った時」です。

⚫︎筋トレを実感出来る時

主に2つです。

1、スポーツをやる

最も体感出来るのがこれ。

週一バスケ的な人が強く恩恵を受けます。

筋トレ開始直後の週から、シュートのボールは飛ぶようになるわ、クロスオーバーで上体がブレなくなるわと、効果が正しく体感出来ます。

ただし、調整が利かなくなるのか、疲労が残っているのか、「非常に疲れやすく」なります。

たまには筋持久力メニュー(15回〜)も入れて、継続的に力を出せるように強化しましょう。

 

2、明らかにレベルアップしてる時

先週〜先月はこれが上がらなかったのに、今では10回×3セット出来るぜ!という事態が普通に起きます。*特に筋トレ開始から3ヶ月。

筋トレは1ヶ月耐えれれば「明確に」違いが出ます。

筆者のように、我こそは「脳筋タイプ」と自覚がある方は、筋トレがオススメです(笑)

 

⚫︎継続的なストレス解消

ご存知の通り「運動」にはたくさんのプラス効果がついてきます。

ダイエットを筆頭に、筋力アップで怪我防止、生活習慣病対策など、プラスしかないと言っていいレベルです。

…公平に言えば、それらを身体に無理なく引き出せるのは「有酸素運動」つまり「ジョギング」なのですが、それはそれ。

ジョギング(マラソン)って…スポーツ経験者(特に球技)からすると「飽きる」。

球技経験者は「何かを操ってる楽しさ」と「対人で裏を取る楽しさ」を知っています。

そのため、ただひたすらタイムを縮めるしかない事を毎日続けるのは、非常に難しいのです。

もっと「明確な目標」が欲しい「脳筋勢」からすると、「スポーツパフォーマンスアップ」+「モテる」を両立出来る筋トレは、非常に続けやすいのです。

ここで問題にしたいのは、筋トレが優れているという事「ではなく」、どちらが続けやすいか?という事です。

マラソンも筋トレもストレス解消になり、健康的な運動にもなります。

楽しい方を続ければいい。

筋トレがオススメなのは「瞬間的なモノが好きな人」です。

「全力でその一瞬に取り組む」事が、筋トレでは必須になってきます。

この「瞬間的な集中力」によって、無駄な事や嫌な事のストレスから切り離され、「今」にフォーカスされます。

この集中と、終わった後の肉体的な疲れによって、気付くとストレスが飛んでいるのです。

…もし、これでストレスがなくならない場合は、マラソンをしましょう。

実はこの2つは「効能が違います」。

両方体験して、合っている方を選ぶか、両方行いましょう。

ちなみに、バスケやサッカーなどの距離を走る競技をして、筋トレしている場合は「両方」行っています。

いいとこ取りして行きましょう♪

 

◾︎まとめ

パフォーマンスアップには、下半身+腹筋+背筋。

モテるには、逆三角形のための広背筋+プリ尻の下半身。

伸び悩んだら、新ウエイト導入!

以上で♪

 

とにかく、自分のモチベーションになるやり方がベストです♪

パフォーマンスアップでも、モテるためでも、ストレス解消でも、とりあえず「やっとくか」と思える理由を見つければ続きます。

ちなみに、継続できた場合は「プラスになる事しかありません」。

筋肉が増えて困る事なんてないし、生活習慣病改善のためにはプラスしかない。

ちょっとでも絞れてきたら、不摂生を改めてもうちょいやってみようかな?と思えたりします。

*筆者は運動開始後の半年で、「禁煙」「栄養サプリ」「正しい食事タイミング」「アルコール量の調整」を行いました。これだけやって、ようやく人並みよりちょっと下くらいまで戻ってこれました。

 

「絶対に得をする事」

これが唯一完璧にオススメ出来る理由です♪

 

楽しんで行きましょう!