自由帳!

超・雑記ブログ!一昔前の、日々思った事を書くスタイル。

筋トレのポイント3つ。

 

無駄に遠回りしたわ。

ようやっと効率的な方法が分かったので、まとめ。

 

◾︎3つのポイント

1、食事

マクロ栄養素

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

DIET GENIUS様

要は「タンパク質を摂れ」ってこった。

*さらに亜鉛+アルギニン+シトルリンマルチビタミンを摂ると尚良い。

如何にトレーニングを行おうと、材料が無ければ建築できない。

太る?

太んねえよ。

健康にもなる(髪、爪、肌の原材料)から。

*追記

摂りすぎに注意!

タンパク質は「 体重の2倍以下」にまとめるといい。

1.5くらい。

あとは食事メニューで前後するくらいで丁度いい。

 

2、筋トレの「ボリューム」

「10回ギリギリ行える重さで限界までやれ」という。

筋肉に刺激が入れば成長するという。

じゃあ、6回が限界の重さで、3セットやっても一緒じゃんて思うでしょ?

違うんだなこれが。

例えば、10回の限界が50kgとする。

10×3セット×50kg=「1500kg分のトレーニング」を行なった事になる。

 

6回が60kgとする

6×3セット×60kg=「1080kg分のトレーニング」となる。

おそよ400kgもの差がつく。

これを「ボリューム」という。

推奨回数は「一種目につき40回〜70回」。

10回ギリで上がる重さで、40回以上こなす。

その「総合重量」を「トレーニング」する。

このボリュームを「日々向上させていく」。

今回は40kg×8回×5セットが出来たら、次に40kg×9回×5セットにする、など。

5kg上げると、およそ200kg分の運動が追加される。

 

限界までやればいいとかアバウトな指標ではブレてしまう。

そうではなく「総重量はいくつか?」を意識して取り組む。

 

3、休養

休め。

週4で充分。

それ以上やるのは中級者以降。

その代わり「毎回ボリュームを上げる」。

前回+100kgくらい。

しっかり休んで、しっかり追い込む。

メリハリ重要。

 

◾︎まとめ

この3つはホントに重要だから、試してみて欲しい。

 

筆者は、食事の重要性に気付いたのが「夏前」。

ボリュームに気付いたのが、最近。

筋トレこそずっとやってた(昨年11月から)。

…が、重量は全然伸びないし、身体も微妙な所で止まったまま。

タンパク質がこんなに重要で、ボリュームも全然足りてない(およそ900kg程度だった)とは思わなかった。

ボリュームが足りてから、休養と種目を見つめ直したよ。

 

家で筋トレしてる人は、この3つに気を付けて下さい。

タンパク質を摂取(体重の1.5倍)。

休む。

そして、筋肉は「総合重量で強くなる」。

重いものを持ったから強くなるのではない。

 

それでは、楽しんで行きましょう♪